跑步机的小秘密:斜坡式跑步机

  对于跑者来说,冬天什么最可怕?是无情拍打着你娇嫩脸庞的刺骨寒风吗?不,是雾霾,没错,就是雾霾。近几日,全国又进入了一波儿雾霾爆表的小高潮中,这可难为了不少路跑的跑友。于是,不少小伙伴就选择了健身房和购买跑步机,但是大家知道跑步机也是有小秘密的吗?

  美国A. T. Still大学人类行为学院院长马修斯·瑞尔博士对上斜式跑步机和平台式跑步机的训练效果做了一项比较研究,发现斜坡跑的训练效果比平台跑提高了好几个档次。然而,很多跑者使用跑步机从不来会提升坡度,这是最浪费的事了。

  瑞尔博士以两组年龄为30左右的青年人为测试对象,让他们分别在上斜式跑步机和平台式跑步机上进行训练,根据人体运动科学原理,测量实时心率、氧摄入量、能量消耗和肌肉细胞在不同强度下参与量等数据,进行运动比较学研究。

  通过研究发现,使用上斜式跑步机可以满足部分跑者花费相对较少时间而得到最佳锻炼效果的愿望。

  首先,跑步机的斜坡功能可以使你的臀大肌和跟腱受到更多的阻力,从而在爬升的过程中消耗更多热量。

  跑者在跑步机的斜坡跑状态下以12度的坡度角和速度为3英里/小时的强度运动时,可以达到平台跑速度为6英里/小时的训练效果。而当坡度增加到16度时,速度为2英里/小时的斜坡跑可以在每小时消耗360千卡热量,是同时间内平台跑消耗热量的三倍。

  其次,斜坡跑还可以同时完成心血管系统和肌肉系统的双重锻炼。

  研究表明,当跑步机的坡度为12度时,能够有效地对臀大肌、股后肌群,以及小腿肌肉产生良好的训练效果。而当坡度达到15度或更高时,斜坡跑所调动肌肉细胞组织参与运动的比例将提高到75%,而在平台跑时这一数据只有20%左右。此时,跑者即使低速走步都能有效地调动有氧供能系统,给予心血管和肌肉活性组织以有力的支持,加速身体脂肪消耗,也就是说,在同一跑步机上的同一时间内,可以同时完成心血管系统和肌肉系统的双重锻炼。

  最后,增加跑步机的坡度可以改变人体的耗能方式,准确了解身体的能耗来源。

  众所周知,人体有三大供能系统,即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统,它们支撑我们日常的各项身体活动。在不同运动强度,不同速度和不同运动形态下,我们身体所使用的供能系统都是用不同的化学物质做能量来源,而供能的状态和健身效果各有不同。

  当身体开始运动时,三个供能系统会同时启动,然而,你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。如果跑者希望在平台跑步机上有效地调动有氧代谢系统,有效地消耗脂肪,就必须让运动心率达到或超过最大心率的75%,然而问题是,为了达到有效心率强度,我们不得不去提高奔跑速度。当我们提高了奔跑速度之后,我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物,而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。

  但是,如果跑者将跑步机设置为斜坡跑,就可以通过低速慢跑的方式保证达到最大心率的情况下保持有氧运动。因此,斜坡跑可以帮助跑者们解决锻炼强度与能量消耗来源的矛盾,只要踏上跑带,消耗的就是脂肪,而不是储存的碳水化合物。

  值得注意的是,跑步机的坡度设置也是有限度的,模拟路跑的坡度大概在1-3度左右,以这个坡度为基础,建议跑友们根据个人身高、体重以及运动水平设置合适自己的坡度,建议不要超过15-18度,否则长时间将会对膝关节造成损伤。

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